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食物繊維の必要量と便秘

2011.12.13

 現代人の便秘の多くは、食事から摂取される食物繊維の量が不足していることが原因で、普段の食生活で食物繊維を多く摂れば便秘を予防することができます。今回は、1日に必要な食物繊維の必要量について考えてみたいと思います。
 1日あたりに必要な食物繊維の摂取量は、「2010年度版、日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)において、摂取目標量として示されています。これによりますと、18歳以上の成人を対象とした場合、女性で1日あたり17g以上、また男性では1日あたり19g以上の摂取目標量となっています。「目標量」および「~g以上」との表示は、最低限度の摂取量を意味しており、女性および男性における食物繊維の摂取量の目安は、概ね約20g程度と考えた方がよいでしょう。
 一方、実際に摂取している食物繊維の量については、「平成20年度、国民健康・栄養調査結果の概要」(厚生労働省の調査)で示されています。これによりますと、女性および男性の場合ともに、1日あたりの食物繊維の平均摂取量は12g~14g(15歳~50歳)となっていて、20gの目安量の60%~70%程度しか摂取されていない状況となっています。また、「健康日本21」では、野菜の摂取目安量を1日あたり350g以上と基準が示されているのですが、女性の70%あるいは男性の66%がこの目安量に到達していないとの調査結果も出ています。このように、現代の日本人は、食物繊維の摂取量が非常に不足している状況になっているといえます。
 ところで、1日あたり食物繊維20gを摂ることが推奨されますが、食物繊維20gとは、野菜に例えるとどの程度の量になるのでしょうか。代表的な野菜を例としてこれを食品成分表から求めてみますと、食物繊維20gは、サニーレタスの大きい葉100枚分、ピーマン(中サイズ)33個分、長ネギ18本分、キューリ(中)18本分、トマト(中)17個分、ジャガイモ(中)13個分、ナス(中)11個分、ニンジン(中)7本分、タマネギ(中)6個分、レタス(中)4玉分、もやし4袋分、こんにゃく3枚分、ダイコン(中)2本分、キャベツ(小)2玉分、ホウレンソウ2束分、ブロッコリー2株分あるいは白菜1.5玉分となります。これを毎日食べないと必要な食物繊維の目安量に到達しないことになりますが、現実的には難しいです。みなさんはいかがですか? 食べることできますか?
 このように普段の食事では、必要とされる食物繊維を摂ることができませんので、適宜、栄養補助剤等を用いて不足する食物繊維を摂ることが大切となります。
 今回は、1日に必要な食物繊維の摂取目標量と目安量についてみてみました。ここで示しました目標量あるいは目安量は、あくまでも食物繊維の必要総量としての見方となります。しかし、食物繊維の必要摂取量は単にその総量のみだけでなく、摂取する食物繊維の質(生理機能の高い食物繊維)が最も重要となります。次回は、この食物繊維の質についてみていきます。

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